“Węglowodany, w tym cukry…” – gdzie czyha ukryty cukier i jak czytać etykiety

Z jakiegoś powodu (nieważne z jakiego – wybór jest i tak dobry!) rezygnujesz ze spożywania cukru lub chociaż postanawiasz ograniczyć jego spożycie: przestajesz słodzić kawę, herbatę, odmawiasz sobie drugiego ciastka… Ale czy to wystarczy? Czy jeśli rezygnujesz z określonych źródeł cukru, możesz być pewny, że eliminujesz go całkowicie?

Niestety, niekoniecznie. Cukier jest masowo dodawany do takich produktów, w których nawet byś się go nie spodziewał. Szeroko otwierałam oczy, widząc cukier na wysokiej pozycji w liście składników gotowej surówki czy jogurtu naturalnego. Wydawałoby się przecież, że takie produkty to samo zdrowie… Prawda?

Węglowodany? Cukry? Co za różnica?

W jednym z pierwszych wpisów skupiłam się na samych węglowodanach jako takich z punktu widzenia chemicznego. Odsyłam tam, żeby nie pisać tego samego drugi raz, ale po krótce wyjaśnię: węglowodany to cukry, a cukry to węglowodany. Skąd więc rozróżnienie na etykiecie? Stąd, że węglowodanami będą też wielocukry jak błonnik, które nie są trawione, natomiast cukry o krótszych łańcuchach są w pełni przyswajalne. Dla osób, dla których słowo „cukier” jest jedynie kojarzone z tym cukrem z cukiernicy, pojęcie może być mylące. Wyróżnienie cukru oznacza zawartość cukrów takich jak monosacharydy: glukozy, fruktozy, galaktozy oraz disacharydy: laktozy, sacharozy, maltozy. Głównym problemem jest sacharoza, czyli właśnie ten popularny biały cukier.

Ile cukru jest okej?

Według zaleceń WHO, w zdrowej diecie cukry powinny pokrywać nie więcej niż 10% dziennego zapotrzebowania kalorycznego. Dodatkowo WHO skłania się w stronę obniżenia spożycia cukrów do 5% kcal dziennie, jednak organizacja twierdzi, że ta teoria wymaga jeszcze pracy. Średnie dzienne zapotrzebowanie kaloryczne dla osoby dorosłej to około 2000 kcal, czyli 10% będzie wynosiło 200 kcal. Z 1 grama węglowodanów organizm pozyskuje 4 kcal, a więc 50 gramów węglowodanów będzie odpowiadało dobowej normie cukrów. Zalecenia dla dzieci są takie same, choć trzeba mieć na uwadze, że dzieci powinny spożywać odpowiednio mniejszą liczbę kalorii, więc też ilość węglowodanów będzie proporcjonalnie mniejsza.

A ile to jest w rzeczywistości?

Można to łatwo przełożyć na liczbę łyżeczek cukru. Odpowiednio taka liczba kalorii będzie równowartością ok. 10 łyżeczek białego cukru (1 łyżeczka = 5 gramów, czyli 20 kcal). Dużo? Mało? Zobaczcie na przykładzie popularnych ciasteczek:

Ciastka Oreo (wartości na 100g; 11g – jedno ciastko)

wartość energetyczna: 480 kcal; 53 kcal
tłuszcz: 20g; 2,2g
w tym kwasy tłuszczowe nasycone: 9,8g; 1,1g
węglowodany: 69g; 7,6g
w tym cukry: 38g; 4,1g
błonnik: 2,5g; 0,3g
białko: 5g; 0,5g
sól: 0,9g; 0,1g

Jedno ciastko zawiera prawie łyżeczkę cukru, a zjadając jedynie 100 gramów ciastek Oreo (9 sztuk), już dobijamy do dziennego limitu. No smutno jak cholera, ale to uświadamia jak bardzo dużo cukru można pochłonąć spędzając miło wieczór w słodkim towarzystwie, bo – umówmy się – na tych 9-ciu ciastkach i tak by się nie skończyło… Na pewno nie u mnie. 😉 Do tego herbata z 2 łyżeczkami cukru czy miodu (tak! miód też jest źródłem cukru) i limit wyczerpany. Ktoś cwany powie: dobra, to nie zjem w ciągu dnia nic słodkiego, zachowam limit do wykorzystania na łakocie wieczorem! Nie jest to niemożliwe, ale co najmniej trudne do zrealizowania bez czytania etykiet, bo trzeba się mieć na baczności.

Czy cukier jest tylko w tym co słodkie?

No właśnie nie i tu jest pies pogrzebany. O ile prostsze byłoby życie na diecie! Cukier jest wszędzie. Jogurty naturalne? Nawet do 5 łyżeczek cukru. Soczki? Szkoda gadać. Dosładzane są surówki, sałatki, soki i napoje dla dzieci, gotowe mieszanki przypraw, sosy… Nawet dbając o to, by jeść produkty powszechnie uznawane za zdrowe (bo w zasadzie same takie wymieniłam jako przykłady), bankowo mamy nadwyżkę cukru.

Dodaj do jogurtu owoc, wypij jedną niewinną szklankę coli i pozamiatane. Jeśli ktoś chce dbać o dietę bezcukrową, musi naprawdę uważać. Ja z zapałem zwolennika teorii spiskowych czytam uważnie etykiety, bo cukier to tylko jeden z elementów, na które warto zwracać uwagę przy wybieraniu produktów ze sklepowej półki.

A ty? Pilnujesz ilości zjadanego cukru? Czytasz etykiety?