Keto śniadanie – informacje i przepisy

Keto śniadanie często sprawia, że osoby początkujące szybko zniechęcają się do tego rodzaju diety. Jako że bardzo popularnym posiłkiem na śniadanie są kanapki, czy też płatki z mlekiem osobom dopiero startującym w diecie keto ciężko jest się przestawić. Z tego też powodu przygotowaliśmy ten artykuł, aby pomóc takim osobom odnaleźć się w diecie ketogenicznej i rozpocząć swoją przygodę w sposób o wiele łatwiejszy – tak, aby z czasem mogły one wymyślać przepisy same i bawić się w kuchni, tak jak to powinno wyglądać!

Śniadania ketogeniczne – wszystko, co musisz wiedzieć

Śniadanie keto powinno z oczywistych względów zawierać jak najmniejszą ilość węglowodanów, średnią ilość węglowodanów oraz jak największą ilość tłuszczów. Więcej informacji o tym co jeść na keto napisaliśmy w innym artykule, jednak w tym miejscu należy wiedzieć, że niestety chleb musi odejść do przeszłości – chyba że zdecydujemy się na zakup chleba keto dostępnego w naszym sklepie.

Warto jest również zdecydować się na śniadania szybkie, które w łatwy sposób wykonamy. Ułatwi nam to codzienne przygotowanie się do dnia i nie będziemy już na jego początku spędzać godzin w kuchni.

Najczęstsze i podstawowe składniki używane w keto śniadaniach

Jeśli chodzi o podstawowe i uniwersalne składniki, które warto jest posiadać w swojej kuchni, a które świetnie nadadzą się do przygotowywania różnorakich śniadań to są to:

Jajka
Awokado
Twaróg
Boczek
Kiełbasa
Warzywa z niską zawartością węglowodanów w szczególności sałata, cebula, pomidor itp.
Masło
Smalec
Oliwa z oliwek
Tłuste ryby np. makrela wędzona
Ser

Z tymi produktami można tak naprawdę przygotować większość smacznych śniadań keto. Czasem konieczne będą dodatkowe produkty takie jak na przykład kefir, czy mleko kokosowe, więc warto jest zaplanować posiłki wcześniej, aby mieć te produkty pod ręką w swojej kuchni.

Czego unikać przy śniadaniach keto?

Oczywiście produktów z wysoką zawartością węglowodanów. W ich skład wchodzi większość produktów zbożowych takich jak na przykład chleb. Nie można również pić mleka, ponieważ cechuje się ono wysoką zawartością węglowodanów. Oprócz tego należy również zrezygnować z owoców takich jak na przykład jabłka, czy winogrona, ponieważ również one mają na tyle dużo węglowodanów, że w skuteczny sposób mogą wybić z ketozy.

Przepisy na śniadania keto

Poniżej znajdziesz przykładowe przepisy zawierające również rozpisane makro, czyli ilości składników odżywczych w poszczególnych daniach. zachęcamy również do eksperymentowania i dodawania nowych składników oraz zwiększania, czy też zmniejszania proporcji. Każde danie można również doprawić solą. Życzymy również smacznego!

Jajecznica ze szpinakiem (Przygotowanie – 10 minut)

Składniki	Ilość	Węglowodany (g)	Białko (g)	Tłuszcze (g)	Kalorie
Szpinak	75g	0,675	1,95	0,3	12
Jajko kurze	150g (3 szt)	1,65	21,5	16,5	225,5
Masło	15g	0,025	0,135	12,15	107,5
Suma		2,35	23,585	28,95	345
Rozgrzej masło na patelni, a następnie dodaj do niego szpinak. Po podsmażeniu szpinaku wbij na patelnię dwa jajka i poczekaj aż się zetną. Możesz dodać szczyptę soli dla smaku.

Jajecznica z boczkiem (Przygotowanie – 10 minut)

Składniki	Ilość	Węglowodany (g)	Białko (g)	Tłuszcze (g)	Kalorie
Boczek	75g	0	6,75	27,9	388,5
Jajko kurze	100g (2 szt)	1,1	13	11	155
Masło	15g	0,025	0,135	12,15	107,5
Suma		1,125	19,885	51,05	651
Rozgrzej masło na patelni, a następnie dodaj do niego boczek. Po podsmażeniu boczku wbij na patelnię dwa jajka i poczekaj aż się zetną. Możesz dodać szczyptę soli dla smaku.

Kiełbasa z cebulką na maśle (Przygotowanie – 10 minut)

Składniki	Ilość	Węglowodany (g)	Białko (g)	Tłuszcze (g)	Kalorie
Kiełbasa	150g	1	21	47	519
Cebula	50g	4,5	0,6	0	20
Masło	15g	0,025	0,135	12,15	107,5
Suma		5,525	21,735	59,15	646,5
Rozgrzej masło na patelni, a następnie dodaj do niego pokrojoną w plastry kiełbasę. Po podsmażeniu kiełbasy dodaj na patelnię cebulę pokrojoną cebulę i poczekaj aż się trochę poddusi. Uważaj, aby nie przypalić kiełbasy.

Kawa kuloodporna (Przygotowanie – 5 minut)

Składniki	Ilość	Węglowodany (g)	Białko (g)	Tłuszcze (g)	Kalorie
Kawa	300ml	0	0,3	0	0,5
Masło	30g	0,05	0,3	24,3	215
Olejek kokosowy	30g	0	0	30	260
Suma		0,05	0,6	54,3	475,5
Do świeżo zaparzone, gorącej kawy dodaj masło i olejek kokosowy (lub zamiast olejku kokosoweko – olej MTC), a następnie całość zblenduj (jest to najlepsze rozwiązanie) lub dokładnie wymieszaj.

Shake truskawkowy (Przygotowanie – 10 minut)

Składniki	Ilość	Węglowodany (g)	Białko (g)	Tłuszcze (g)	Kalorie
Awokado	50g	4,5	1	15	80
Truskawki (mrożone)	40g	3	0,3	0,1	12
Kefir 2%	100g	5	3,3	3,5	65
Mleko kokosowe	200g	12	4,6	48	460
Suma		24,5	9,2	66,6	617
Dodaj wszystko do blendera i zmiksuj.

Pasta z makreli na sałacie (Przygotowanie – 15 minut)

Składniki	Ilość	Węglowodany (g)	Białko (g)	Tłuszcze (g)	Kalorie
Majonez kielecki	60g	1,32	1,14	40,08	379
Jajko kurze	100g (2 szt)	1,1	13	11	155
Makrela, wędzona	125g	0	25,9	19,4	327,5
Ogórek kiszony	60g	1,6	0,6	0,14	6
Cebula czerwona	50g	4,7	0,55	0,05	20
Sałata lodowa	80g	0,85	1	0,16	11,84
Suma		9,57	42,19	70,83	899,34
Jajka ugotuj na twardo. Z makreli pozbądź się ości. Wszystkie składniki pokrój w kostkę i dodaj do majonemu i makreli. Potrawę podawaj na liściach sałaty.

Sałatka z Awokado i kurczakiem (Przygotowanie – 20 minut)

Składniki	Ilość	Węglowodany (g)	Białko (g)	Tłuszcze (g)	Kalorie
Awokado	50g	4,5	1	15	80
Sałata lodowa	80g	0,85	1	0,16	11,84
Cebula	50g	4,7	0,55	0,05	20
Oliwa z oliwek	20g	0	0	20	177
Filet z piersi kurczaka	100g	0	31	3,6	165
Masło	15g	0,025	0,135	12,15	107,5
Suma		10,075	33,685	50,96	561,34
Kurczaka usmaż na maśle, a następnie wszystkie składniki pokrój i wsyp razem do miski. Dodaj do niej oliwy z oliwek i wszystko dokładnie wymieszaj.

Może Cię również zainteresować: Co jeść na keto?