Dieta ketogeniczna polega na bardzo dużym ograniczeniu lub nawet wyeliminowaniu węglowodanów ze swojego jadłospisu.

Na diecie keto należy skupić się na tym, aby ze swojego jadłospisu wyrzucić produkty zbożowe (np. chleb) oraz owoce (np. jabłka) i warzywa zawierające dużo węglowodanów (np. ziemniaki), a za to skupić się na konsumowaniu produktów zwierających dużo tłuszczy, czyli na przykład jajek, orzechów i różnego rodzaju mięs.

Ile składników odżywczych należy spożywać na diecie ketogenicznej?

Na samym początku należy zastanowić się ile składników odżywczych należy jeść na diecie ketogenicznej. Do głównych składników odżywczych zaliczamy węglowodany, białka oraz tłuszcze. Według piramidy zdrowego żywienia wymyślonej przez naukowców z Instytutu Żywności i Żywienia główną podstawą żywienia na diecie ketogenicznej powinny być węglowodany. Jednak w książce kucharskiej doktora Jana Kwaśniewskiego “Dieta optymalna” zaproponował ona zupełnie inne podejście do żywienia, w którym przedstawił właśnie dietę wysoko tłuszczową, czyli dietę ketogeniczną. Sama książka wprowadziła niezłe zamieszanie w środowisku naukowym jednak na jej podstawie można określić fakt, że na diecie ketogenicznej wysokość spożywanych składników odżywczych powinna składać się z:

• Około 5%-10% węglowodanów
• Około 20-25% białka
• Około 70-75% tłuszczy

Takie spożycie sprawi, że po około miesiącu nasze ciało przejdzie w stan ketozy.

Ile kalorii powinniśmy jeść w przypadku diety keto?

Na diecie ketogenicznej, tak jak na każdej innej diecie należy spożywać ilość kalorii odpowiednią do naszego zapotrzebowania kalorycznego. Gdy spożywamy jedzenie dostarczamy naszemu organizmowi kalorii, czyli po prostu energii. Jeśli dostarczymy energii zbyt dużo to po prostu zostanie ona zmagazynowana w naszym organizmie. Dzięki diecie ketogenicznej, większość spożytych kalorii jest spalana oraz nie odkłada się tak jak w przypadku spożywania zbyt dużej ilości węglowodanów.

Jednak nadal musimy dostarczać organizmowi odpowiedniej ilości kalorii. Jeśli chcemy schudnąć należy po prostu dostarczać organizmowi o około 100-300 kalorii mniej niż potrzebujemy. Jednak nie należy przesadzać, ponieważ potrzebujemy kalorii również do tego, aby utrzymać podstawowe procesy życiowe w naszym organizmie. Zbyt duże ograniczenie kalorii spowoduje, że będziemy bardzo źle się czuć, a jeszcze w połączeniu z grypą ketonową, która może się pojawić podczas procesu przechodzenia w stan ketozy możemy łatwo zniechęcić się do diety ketogenicznej.

W celu obliczenia dokładnej ilości kalorii, których potrzebujemy na keto musimy wziąć pod uwagę nasze zapotrzebowanie energetyczne (jak często w tygodniu ćwiczymy, czy mamy pracę siedzącą, czy fizyczną itd.), naszą płeć, wiek, a nawet obecną wagę. Najłatwiejszym sposobem na sprawdzenie naszego zapotrzebowania kalorycznego jest po prostu użycie kalkulatora kalorii dostępnego, chociażby tutaj: kalkulator kalorii BMR.

Jakie owoce można jeść na diecie ketogenicznej?

Na diecie keto należy jeść owoce wyłącznie z niską zawartością węglowodanów. Niestety większość najpopularniejszych owoców ma ich dosyć dużą ilość. Należy unikać wszelkich bananów i jabłek, gruszki, śliwki, czereśnie i wszelkie inne tego typu owoce są po prostu zakazane.

Nie można również jeść cytrusów z wyjątkiem małych ilości soku z cytryn wciśniętej do wody czy też herbaty. Sok z cytryny jest świetnym uzupełnieniem diety, ponieważ zawiera elektrolity przydatne podczas ketozy jednak bardzo ważne jest to, aby cytrusy spożywać z dużym umiarem i trzymać się zasady maksymalnie 5-10% węglowodanów w diecie.

Owocami, które można jeść na diecie keto, ponieważ zawierają mniejszą ilość węglowodanów są: 

• Maliny (5,5 g węglowodanów w 100 gramach)
• Truskawki (5,7 g węglowodanów w 100 gramach)
• Jeżyny (4,3 g węglowodanów w 100 gramach)

Nadal jednak należy uważać na ich odpowiednią ilość w diecie.

Jakie warzywa można jeść na diecie ketogenicznej?

Z warzywami jest podobnie jak z owocami. Część z nich, a głównie warzywa korzenne takie jak ziemniaki, czy marchewka zawierają bardzo dużą ilość zakazanych węglowodanów.

Jednak istnieje dość spora lista warzyw, które można spożywać na tego rodzaju diecie i są to:

• Zielone liście – np. sałata (2,9 g węglowodanów na 100 gramów)
• Cukinia (3,1 g węglowodanów na 100 gramów)
• Grzyby (3,3 g węglowodanów na 100 gramów)
• Ogórek (3,6 g węglowodanów na 100 gramów)
• Kalafior (5 g węglowodanów na 100 gramów)
• Kapusta (6 g węglowodanów na 100 gramów)
• Bakłażan (6 g węglowodanów na 100 gramów)
• Brokuły (7,19 g węglowodanów na 100 gramów)
• Papryka (9 g węglowodanów na 100 gramów)
• Cebula (9 g węglowodanów na 100 gramów)

Nadal jednak najważniejsze jest pamiętanie o odpowiednich proporcjach węglowodanów w diecie keto.

Jaki nabiał jeść na diecie ketogenicznej?

Nabiał to świetny sposób na podbicie tłuszczy na diecie ketogenicznej. Jednak niestety nie każdy jego rodzaj będzie dla Ciebie odpowiedni. Zawsze przed zakupem jakieś produktu należy spojrzeć na zawartość węglowodanów w danym produkcie. Warto również uważać na mleko i raczej z niego zrezygnować, ponieważ zawiera aż 12 gram węglowodanów na 100 gram.

Wyróżniamy jednak nabiał, który można jeść na diecie ketogenicznej i są to:

• Wszystkie rodzaje śmietany
• Masło (0,1 g węglowodanów na 100 gramów)
• Ser Cheddar (1,3 g węglowodanów na 100 gramów)
• Ser Ricotta (3 g węglowodanów na 100 gramów)
• Twaróg (3,4 g węglowodanów na 100 gramów)
• Jogurt grecki (3,6 g węglowodanów na 100 gramów)
• Ser Mascarpone (3,88 g węglowodanów na 100 gramów)
• Ser Parmezan (4,1 g węglowodanów na 100 gramów)

Jakie mięso można jeść na diecie ketogenicznej?

Na diecie keto można jeść każdy rodzaj mięsa jednak należy robić to z umiarem. Bardzo ważne jest to, aby nie dostarczyć organizmowi zbyt dużej ilości białka, ponieważ w innym przypadku przez proces zwany glukoneogenezą zostanie ono przekształcone w glukozę. Można to rozumieć jako “zmianę białka w węglowodany” co w zbyt dużej ilości wybije Cię z ketozy.

Tak jak napisaliśmy wcześniej – białko powinno stanowić maksymalnie około 20-25% całej diety.

Dodatkowo to samo tyczy się ryb i owoców. Warto je jeść, ponieważ stanowią świetne źródło kwasów omega-3 i wysokiej jakości białka. Jednak należy uważać z ich ilością w diecie.

Jakie orzechy można jeść na diecie ketogenicznej?

Jeśli chodzi o orzechy na diecie keto to jest to zazwyczaj świetna opcja na dostarczenie wysokiej jakości tłuszczów do swojego organizmu. Należy jednak pamiętać o tym, że orzechy zawierają dużą ilość kalorii, a także często sporo węglowodanów. Dlatego też należy uważać z ich ilością.

Orzechy, które można spożywać na diecie ketogenicznej to:

• Orzechy Pecan (4,3 g węglowodanów na 100 gramów)
• Orzechy Brazylijskie (4,3 g węglowodanów na 100 gramów)
• Orzechy Makadamia (5,2 g węglowodanów na 100 gramów)
• Orzechy Laskowe (7 g węglowodanów na 100 gramów)
• Orzechy Włoskie (7,2 g węglowodanów na 100 gramów)
• Orzeszki Ziemne (7,8 g węglowodanów na 100 gramów)
• Migdały (9,1 g węglowodanów na 100 gramów)

Należy jednak uważać na pistacje i nerkowce, ponieważ zawierają one dużą ilość węglowodanów kolejno 17 oraz 18 gram węglowodanów na 100 gramów.

Jakie napoje można pić na diecie ketogenicznej?

W przypadku napojów to nie możemy pić typowych soków, smoothies, czy też oczywiście słodzonych napojów.

Do naszego wyboru pozostaje woda, herbata oraz kawa. Oczywiście nie należy również dodawać do nich mleka oraz cukru lub miodu. Jeśli chodzi o herbatę to należy uważać na różne herbaty owocowe, ponieważ mogą one zawierać cukry. Zaś w przypadku kawy warto jest zainteresować się kawą kuloodporną.

Jakie produkty najlepiej jeść na diecie keto, aby podbić ilość tłuszczy?

Teraz przechodzimy do rzeczy, z którą duża liczba początkujących ma największy problem, a mianowicie ze znalezieniem produktów, które pozwolą na znaczne podbicie tłuszczów. Okazuje się jednak, że ich znalezienie jest bardzo proste, dlatego też z przyjemnością dzielimy się nimi poniżej.

Najlepszymi produktami na podbicie tłuszczy są na przykład:

• Smalec (100 gram tłuszczu w 100 gramach)
• Olej kokosowy (100 gram tłuszczu w 100 gramach)
• Olej z awokado (100 gram tłuszczu w 100 gramach)
• Oliwa z oliwek z pierwszego tłoczenia (99,6 gram tłuszczu w 100 gramach)
• Masło (81 gram tłuszczu w 100 gramach)
• Majonez (75 gram tłuszczu w 100 gramach)
• Orzechy (40-60 gram tłuszczu w 100 gramach)
• Żółtka jajek i jajka w każdej postaci i formie (27 gram tłuszczu w 100 gramach)
• Awokado (15 gram tłuszczu w 100 gramach)
• Tłuste ryby np. makrela (14-15 gram tłuszczu w 100 gramach)

Jednak najważniejsze jest to, aby tłuszcze, które spożywamy, były po prostu zdrowe.

Jakie są zdrowe tłuszcze, które można jeść na diecie ketogenicznej?

Jeśli chodzi o tłuszcze to nie każdy tłuszcz jest zdrowy. Należy rozróżnić, które są wartościowe, a których należy po prostu unikać, ponieważ w negatywny sposób wpłyną na Twój organizm.

Istnieją trzy rodzaje zdrowych tłuszczy i są to:

• Tłuszcze nasycone: czerwone mięso, olej kokosowy, jajka, masło, olej MCT
• Tłuszcze jednonienasycone: smalec, oliwa z oliwek, olej z awokado, boczek, tłuste ryby, orzechy, nasiona chia
• Tłuszcze wielonasycone: ryby, takie jak łosoś lub makrela, oliwa z oliwek z pierwszego tłoczenia, orzechy, awokado, olej lniany

Należy jednocześnie za wszelką cenę unikać tłuszczy trans, które znajdują się, chociażby w różnorakich margarynach.

Czego nie można jeść na diecie ketogenicznej?

Na diecie ketogenicznej zakazane są produkty, które zawierają dużą ilość węglowodanów, ponieważ po prostu sprawią, że Twoje ciało wyjdzie z ketozy. Jeśli chodzi o inne zakazane produkty to jest to cukier, który jest z oczywistych względów nieodpowiedni na tego rodzaju diecie – do tego dochodzi miód. Należy również unikać wszelkich skrobi – które można znaleźć na przykład w ziemniakach. Zakazane są również wszelkie niezdrowe słodycze i słodka czekolada.

Nie można również spożywać alkoholu. Czysta wódka nie ma węglowodanów jednak nawet jej mała ilość sprawi, że ciało przestanie spalać tłuszcz, a zajmie się neutralizacją alkoholu w naszym organizmie. Dlatego też alkohol również nie powinien być przez Ciebie spożywany.

Podsumowanie – inne produkty, które można jeść na diecie ketogenicznej

Jak widać z powyższego, trochę przydługiego artykułu na diecie ketogenicznej należy wstrzymać się od jedzenia bardzo dużej ilości współcześnie popularnych produktów. Na ratunek jednak przychodzą producenci, którzy stworzyli swoje własne produkty, które będą odpowiednie na diecie keto.

W naszym sklepie internetowym można znaleźć ich całkiem dużą ilość, dlatego też serdecznie zapraszamy do zapoznania się z naszą ofertą tutaj: Produkty, które można jeść na diecie ketogenicznej. Mamy również batony keto!